Nimate veliko časa za trening, a vseeno želite dati vse od sebe? Želite premagati prijatelja ali izboljšati svoj osebni rekord? Vsi imamo svoje cilje, hkrati pa žongliramo z omejenim časom za pripravo. Tukaj boste našli nasvete, kako sestaviti načrt treninga, ki ustreza vašemu življenju.

Oblikovanje načrta treninga za profesionalnega športnika je znanost. Izboljšanje uspešnosti za samo en odstotek lahko pomeni veliko razliko, zato je treba vsako podrobnost natančno izpiliti. Prednost? Vrhunski športnik se lahko popolnoma posveti treningu, okrevanju, prehrani in drugim ključnim področjem – sedem dni v tednu, 24 ur na dan.

Za rekreativne športnike so stvari bolj zapletene. Večina ljudi ima službe in sedenje za mizo ali vožnja avtomobila se ne šteje kot počitek. Poleg tega imajo mnogi posamezniki družinske obveznosti in druge obveznosti. Ni neobičajno videti starše majhnih otrok, ki smučajo ali rolkajo v temi, potem ko so njihovi otroci že šli spat. Opoldanski dremež ali počitek po kosilu je le oddaljena sanja.

Kljub vsemu temu so ambicije pogosto visoke. Nekateri so celo pripravljeni potisniti se do meje svojih zmogljivosti, samo da bi lahko opravili trening. Vendar se to lahko obrne proti vam in povzroči manjšo zmogljivost. Zato je načrtovanje in izvedba treninga za rekreativne športnike prav tako nekakšna znanost, le z drugačnimi omejitvami.

Vaše ozadje vpliva na vaš načrt vadbe

Če ciljate na določeno dirko in želite ostati v formi ali se izboljšati, si prizadevajte za trening vsaj tri- do štirikrat na teden. Pet vadb je na solidni ravni, šest pa je odličnih. Manj vadb kot jih lahko opravite, pomembnejša postane kakovost, pri čemer vedno upoštevajte svoje predznanje.

Če trenirate že leta, vam vadba višje intenzivnosti ne bo predstavljala težav. Če pa šele začenjate, bi morala biti vzdržljivost vaša glavna prioriteta – vzpostavite navado in postopoma utrjujte svoje telo.

Kaj pa, če lahko trenirate le dvakrat na teden?

Če imate čas le za dve vadbi na teden, ne pričakujte čudežev. Verjetno boste ohranili trenutno raven zmogljivosti, vendar je to še vedno dragoceno. Poskusite vključiti eno daljšo vadbo vzdržljivosti, idealno dve ali še raje tri ure. Če ste prepričani, da zmorete, ali ste pripravljeni na izziv, poskusite štiri ure.

Da bi prekinili monotonost, vključite približno 10 kratkih šprintov z največjim naporom, vsak v trajanju 10–20 sekund, da »prebudite« telo.

Rolkanje je odličen način za krepitev celotnega telesa in pripravo na zahteve zimskih smučarskih tekem. Ta daljša seja je idealno izvedena na rolkah.

Povezane člen: Postavljanje SMART ciljev za poletno vadbeno sezono

In kakšen naj bo vaš drugi trening?

Druga seja se mora osredotočiti na hitrost.

Tokrat si zavežite tekaške copate in se odpravite tečt. Uporabite lahko tudi palice (vsaj 5 cm krajše od klasičnih smučarskih palic). Načrtujte intervalno vadbo.

Izberite dolžino intervala glede na to, koliko izziva se želite. Običajni so intervali od 3 do 8 minut, lahko pa tudi dlje – le poskrbite, da ostanete pod svojim anaerobnim pragom.

Tukaj je nekaj primerov krajših intervalov:

• 6 × 4 minut
• 4 × 6 minut
• 8 × 3 minut
• 5 × 5 minut

Vsak interval začnite s kontrolo (pod pragom) in postopoma povečujte hitrost, da do konca dosežete maksimalen napor. To je veliko bolje kot da se v prvem intervalu preveč naprezate in nato vlečete skozi preostale.

Koliko počitka med intervali?

Praviloma naj bi čas počitka med intervali znašal približno polovico delovnega časa. Na primer:

• Za 4-minutne intervale: počitek 1.5–2 minute
• Za 6-minutne intervale: počitek 2–3 minute
• In tako naprej

Vaša sposobnost okrevanja oziroma kako hitro se vam srčni utrip zniža med intervali, veliko pove o vaši trenutni telesni pripravljenosti. Lahko odraža tudi to, kako dobro ste spali ali kako dobro ste si opomogli tisti dan.

Če tečete s palicami, poskusite najti daljši odsek navkreber. Nekajminutni tek navkreber bo resnično izčrpal vaše energijske zaloge. To je zelo učinkovita vadba za celo telo, ki še posebej cilja na pljuča in srce ter pomaga izboljšati vašo funkcionalno zmogljivost.

Preberite več: Trenirajte pametneje, ne intenzivneje: Kako optimizirati svoj smučarski trening

Kaj pa naslednji teden?

Popestrite si vadbo z daljšim tekom – vsaj eno uro ali do dve, če je le mogoče. Druga vadba je lahko trening z rolkami, dolg približno 1.5 do 2 uri, z intervali, podobnimi tistim iz prejšnjega tedna.

Vajo lahko izvajate z dvojno palico, klasično ali rolkanje – povsem odvisno od vas. Ko ste omejeni na le dve tedenski vadbi, je bistveno, da trening ostane prijeten.

2. del kmalu

Če lahko trenirate pogosteje, bodite pozorni na 2. del naše serije treningov, ki bo kmalu na voljo.

Preberite tudi: Letni cikel usposabljanja in njegovo načrtovanje

Vas zanima usposabljanje za dolga razdalja in tradicionalno tekaško smučanje? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.