Ali analizirate svoj trening? Ali želite izboljšati svojo uspešnost?

Vaša zmogljivost se med obremenitvijo ne izboljša, ko je vaše telo pod stresom. Ključna faza za nadaljnjo rast zmogljivosti je okrevanje, kjer morate telesu zagotoviti vse, kar potrebuje.

Vaš trening je nedvomno ključnega pomena, saj služi kot spodbuda za prilagajanje telesa. To je v bistvu temelj izboljšanja. Vendar pa mora vaše telo za optimalno delovanje tega procesa imeti dovolj hranil, da se zagotovi popolna prilagoditev in okrevanje v določenem času.

Če skrajšate proces okrevanja ali telesu ne zagotovite potrebnih hranil, se ne bo povečala zmogljivost, tudi če se boste potisnili do meje svojih zmogljivosti. Pravzaprav obstaja tveganje za nasprotni učinek, kar lahko mnogi športniki potrdijo iz osebnih izkušenj: pretreniranost in kronična utrujenost.

Zato je okrevanje, ki vključuje tako aktivni kot pasivni počitek, raztezanje in predvsem vnos ustreznih tekočin in hranil, tako pomembno. V tej fazi telo obnovi izčrpano energijo. storein se prilagaja vadbenim dražljajem, ki jim je bil izpostavljen.

Vendar je bistveno, da ima telo dostop do zadostnih količin kakovostnih hranil skozi celotno obdobje okrevanja. Zato je prehrana ... playključno vlogo.

Okrevanje kot najpomembnejša faza treninga

Vse je precej preprosto in fiziološko določeno. Trening vodi do zmanjšanja zmogljivosti, povečanja utrujenosti in izčrpanosti, kar telo spravi v neželeno stanje katabolizma (proces razgradnje, pri katerem se kompleksnejše snovi pretvorijo v enostavnejše). Rast zmogljivosti se pojavi v naslednji fazi okrevanja in nato v tako imenovani fazi superkompenzacije (adaptacije), kjer si telo prizadeva prilagoditi in se bolje pripraviti na prejšnjo negativno izkušnjo.

Čeprav je vadbeni stimulus nujen, faza okrevanja največ prispeva k rasti zmogljivosti. Zato je ne smemo kakorkoli omejevati ali skrajševati, temveč jo čim bolj podpirati. Ključni dejavnik je, kako hitro lahko obnovimo mišični glikogen, ki ga izčrpamo zaradi zmogljivosti, popravimo mišična vlakna, poškodovana med treningom, ter nadomestimo minerale in tekočino.

Vse to vpliva na kakovost naslednje vadbe in določa, ali bo ta vadba vodila do izboljšanja zmogljivosti (v primeru popolnega okrevanja) ali, nasprotno, do tveganja pretreniranosti (če je načrtovana še ena zahtevna vadba, preden je telo optimalno pripravljeno).

Prednosti kakovostnega okrevanja

Optimalni procesi okrevanja omogočajo športnikom, da na naslednji trening ali tekmovanje vstopijo v najboljši možni formi. To pomeni z obnovljeno energijo. stores, minerali, tekočinami in obnovljenimi mišičnimi vlakni.

Okrevanje ima svoje fiziološke zakone in tisti, ki se jih držijo, bodo imeli prednost pred tekmeci. Ta prednost je trojna, saj boljše okrevanje omogoča:

1) vključiti več izobraževalnih srečanj,
2) se pogosteje udeležujte intenzivnih treningov, ki najbolj prispevajo k rasti uspešnosti,
3) na tekmovanja vstopiti optimalno pripravljeni, z zadostnimi rezervami energije.

Kako posebej pomagati telesu pri okrevanju

Najpomembneje je, da se okrevanje začne hitro po nastopu. To je še posebej ključnega pomena, kadar mora športnik v nekaj urah po prejšnjem intenzivnem treningu opraviti še en intenziven trening ali tekmovanje. Preprosto povedano, okrevanju se morate posvetiti enako intenzivno kot predhodnemu športnemu nastopu.

1. faza okrevanja: anabolično okno

Pojavi se v prvih 30 minutah po vadbi, ko so naše celice najbolj odprte za vse, kar jim bo pomagalo ustaviti katabolizem in čim hitreje sprožiti anabolizem (proces, s katerim se enostavnejše snovi pretvorijo v bolj kompleksne).

To je stanje rasti, ko ima telo dovolj energije za popravilo poškodovanih tkiv, regeneracijo mišičnih vlaken in morebitno izgradnjo novih. Predvsem pa za dopolnitev izčrpanih zalog mišičnega glikogena, kar je pomembno za vzdržljivostne športnike.

Ker anabolično okno traja le kratek čas, je v tej fazi pomembna hitra absorpcija esencialnih hranil. Zaradi tega je priporočljivo jemati ogljikove hidrate, aminokisline in vitamine v obliki napitka. Za to se uporabljajo tako imenovani napitki za okrevanje, posebej razviti za pospešitev okrevanja po športu.

2. faza regeneracije: obnova notranjega ravnovesja

Po polurnem anaboličnem oknu bi morali slediti celovit prehranski program, še posebej po zelo zahtevni vadbi.

V takem primeru je treba v drugi fazi regeneracije (v 6 urah po vadbi) posebno pozornost nameniti zadostnemu in stalnemu pitju ter uživanju polnovrednih obrokov:

a) Prvi obrok naj bo sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov in ga je treba zaužiti v eni uri po končani vadbi. Primerna živila vključujejo rižoto, testenine z mesom, špinačne palačinke, rižev puding, špagete itd. Če nimate možnosti takšnega obroka, je najboljša rešitev, da zaužijete drugi odmerek regeneracijskega napitka.

b) Naslednja dva obroka naj sledita dve uri po prejšnjem, pri čemer naj imata srednji glikemični indeks in majhno količino beljakovin.

c) Postopoma povečujte vnos beljakovin, da obnovite poškodovana mišična vlakna, izboljšate procese regeneracije in podprete imunski sistem. Za hitrejšo absorpcijo in manjšo obremenitev telesa je priporočljivo beljakovine dopolnjevati v obliki tako imenovanih beljakovinskih koncentratov.

3. faza regeneracije: podpora hormonu "regeneracije"

»Regeneracijski hormon« v človeškem telesu lahko imenujemo rastni hormon. Njegova naloga je regeneracija tkiv, poškodovanih čez dan, popravilo mišičnih vlaken in omogočanje telesu globokega počitka (regeneracije). Zato je aktivnost rastnega hormona bistvenega pomena za telo športnika.

Izločanje rastnega hormona se dogaja samodejno in naravno, najbolj opazno v prvih urah spanja. Vendar pa lahko na njegovo aktivnost vplivamo z:

a) negativno – z uživanjem hitrih ogljikovih hidratov zvečer (sladkarije, beli kruh, nepravilno pripravljen riž ali testenine itd.), ki bodo pretirano zvišali raven sladkorja v krvi in ​​s tem inzulina ter tako zavrli izločanje rastnega hormona

b) pozitivno – z uživanjem beljakovin, idealno tistih, ki zagotavljajo dolgotrajno sproščanje aminokislin. Ta proces bo podpiral delovanje rastnega hormona in s tem regeneracijo, hkrati pa bo zagotavljal neprekinjeno sproščanje »obnavljajočih« hranil ponoči. To je še ena prednost, saj telo ponoči ne bo trpelo. Zato je priporočljivo, da trideset minut pred spanjem zaužijete večkomponentni vir beljakovin v obliki napitka.

Kako pristopiti k regeneraciji

Rekli smo, da se mora intenzivnost okrevanja ujemati z intenzivnostjo obremenitve. Zdaj, ko poznate posamezne faze okrevanja in kaj se med njimi dogaja v telesu, lahko povzamemo splošna priporočila, povezana z intenzivnostjo treninga:

Po lahkem treningu: 1. faza samo v obliki napitka (ionski napitek bo zadostoval) + vsekakor podpora 3. fazi regeneracije

Po zmerni vadbi: 1. faza v obliki napitka za okrevanje ali samo ionski napitek + aminokisline BCAA. V 2. fazi vsaj prvi obrok + vsekakor podpora 3. fazi okrevanja.

Po naporni vadbi ali tekmi: intenzivno se posvetite 1., 2. in 3. fazi regeneracije.

Prehranski dejavniki

Kateri so prehranski dejavniki v posamezni fazi, ki pospešijo okrevanje po intenzivnem treningu ali tekmovanju?

1. faza: Dopolnite tekočino in minerale – pijače, ki vsebujejo minerale
2. faza: Ponovnostore glikogen stores – ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom + beljakovine ali aminokisline (zlasti glutamin)
Faza 3: Obnova poškodovanega tkiva in sinteza beljakovin – beljakovine + aminokisline BCAA (zlasti levcin)

V zaključku

Preprosto je. Če želite, da vaša zmogljivost raste, vedno pomislite na regeneracijo. Njen steber je dopolnjevanje hranil, torej ustrezna prehrana. Kot je razvidno iz posameznih faz regeneracije, jih lahko prehrana bistveno podpre in pospeši. In kot že veste, hitrejša in boljša kot je regeneracija, prej in bolje ste pripravljeni na naslednji trening ali tekmo. Torej, na stezo!

Vas zanima trening za tek na dolge proge, tradicionalni tek na smučeh in biatlon? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.