Učinkovita 60-minutna intervalna vadba z visoko intenzivnostjo, zasnovana za povečanje zmogljivosti/VO2max.

To je preprosta, učinkovita vadba, ki jo lahko izvajate tedensko in jo lahko spreminjate med različnimi oblikami gibanja.

Dejstva o seji

Učinki treninga 

Namen te vadbe je povečati VO2Max oziroma kapaciteto.

Warm-up 

• Preden začnete z intervali, se dobro ogrejte.

Glavna seja — 30 min

• 4 x 6-minutni intervali, izmenično 40 sekund težkega / 20 sekund lahkega dela znotraj intervala.
• 2-3 minute počitka 

Ohladitev 

• Po zadnjem intervalu vključite dobro ohladitev.

Izvedba

Poiščite odsek vzpona, ki traja vsaj 5 minut, ali del proge za rolerje z minimalnim spustom.

Izvajajte intervale s 40 sekundami visoke intenzivnosti (občutek Z5), ki jim sledi 20 sekund lahkega okrevanja. Na primer, 4 x 6 x 40/20 (6-minutni intervali s 40 sekundami »vklopa« in 20 sekundami »izklopa«).

Počivajte 2-3 minute oziroma toliko časa, kolikor je potrebno, da se vrnete na izhodišče. Daljši odmori niso bistveno pomembni, razen podaljšanja celotnega trajanja vadbe.

To vadbo je razvil trener Vetle Leander Johansen iz ekipe Swenor-Splitkon, ki je odgovoren za športnike, kot sta Calle Halfvarsson in Oskar Svensson, ter za več najhitrejših norveških elitnih smučarjev.

Tudi Read
TRENING ROLARJEV: Standardna vadba na SkiErgu
TRENING ROLARJEV: Izboljšajte svojo tehniko drsanja z le dvema kilometroma asfalta

Vas zanima usposabljanje za Ski Classics, tek na dolge proge, tradicionalni tek na smučeh in biatlon? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.