Z dihanjem do boljših rezultatov! Pravilno dihanje je ključni element uspeha v vsakem športu. To še posebej velja za vzdržljivostne športe.

Po strokovnih ocenah le 9 od 100 ljudi v splošni populaciji diha pravilno. Ostali dihajo plitvo, napeto, nepravilno, hitro ali s prekinitvami.

Dihanje se samodejno prilagaja stanju našega telesa in uma. Vsak stres, blokirana čustva, tesnoba, depresija ali nemir, ki se fizično kažejo v nezadostnem dihanju – v bistvu se dušimo. Poleg tega moramo upoštevati še neoptimalno kakovost zraka. Žal se vse to odraža v zmogljivosti, zato se je dobro med treningom občasno osredotočiti posebej na delovanje pljuč in dihalnih mišic.

Nekaj ​​zanimivih dejstev o dihanju

Človek lahko preživi približno 40 dni brez hrane in približno 3 dni brez vode. Vendar pa lahko brez dihanja povprečen človek zdrži le približno 2 minuti.

Vendar pa so nekateri ljudje usposobljeni za doseganje veliko daljših časov. Trenutni rekord v zadrževanju diha drži hrvaški potapljač na prosti zrak Budimir Šobat, ki je 27. marca 2021 zadrževal dih 24 minut in 37.36 sekunde. Res je, da so mu pred tem dovolili dihati čisti kisik, a vseeno – to je sanjski nastop.

Verjetno se vsi spomnimo osnov dihalnega sistema iz šole – zrak vstopi skozi nosno votlino, prehaja skozi žrelo, grlo, sapnik in bronhije ter končno doseže pljuča. V pljučih se bronhiji delijo na bronhiole, ki se nato razvejajo v alveole, kjer se kisik izmenjuje za ogljikov dioksid.

Tudi Read - Prehranska dopolnila v smučanju: Izboljševalci zmogljivosti ali le popularnost?

Ampak ali ste vedeli tudi, da…

• Površina notranjih pljuč je približno 80 m².
• Pljuča na dan zamenjajo približno 10,000–12,000 litrov zraka.
• Največja pljučna kapaciteta (vitalna kapaciteta) za mladega odraslega moškega je približno 4.5 do 5 litrov, za žensko pa približno 3.5 litra. Tudi pri izdihu, kolikor je le mogoče, v pljučih ostane približno 1.5 litra – to imenujemo preostali volumen, ki preprečuje kolaps pljuč.
• Desno pljučno krilo je večje od levega, ker srce zaseda prostor na levi strani prsnega koša.
• Hitrost pretoka zraka med vdihavanjem je približno 70–80 km/h, med kašljanjem pa lahko doseže do 300 km/h, kar je enakovredno hitrosti močnega orkana.

Kaj je VO₂ max – največji privzem kisika?

VO₂ max meri količino kisika, ki jo telo lahko porabi v določenem časovnem obdobju. Običajno se izraža v mililitrih kisika na kilogram telesne teže na minuto.

Več kisika kot vaše mišice lahko porabijo, več energije se proizvede z učinkovitim aerobnim metabolizmom, kar ima za posledico manj odpadkov, večjo zmogljivost in odloženo utrujenost.

VO₂ max je odvisen od srčnega iztisa, sposobnosti krvožilnega sistema za prenos kisika in pljučne kapacitete. VO₂ max lahko preizkusite v športnih laboratorijih.

Povprečni VO₂ max za netrenirane mlade moške: 3–3.5 l/min (~35–40 ml/kg/min). Trenirani športniki: Približno dvakratnik omenjenih vrednosti.

Odlična raven:
Moški: Nad ~70 ml/kg/min
Ženske: Nad ~60 ml/kg/min
Elitni športniki: 78–84 ml/kg/min

VO₂ max je delno genetsko pogojen, vendar ga je mogoče s treningom povečati za 15–30 %.

Preberite več: Ali se splača opraviti teste telesne pripravljenosti za rekreativne smučarje?

Osnovni dihalni val

Ključno je obvladovanje pravilne dihalne tehnike, ki omogoča resnično globok vdih in izdih. Šele nato se lahko lotite naprednega treninga.

Začnite ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni. Začnite s popolnim izdihom. Nato vdihnite v trebuh (trebušna stena se mora dvigniti – predstavljajte si, da napolnite celotno medenico z zrakom) in pustite, da dih gladko steče v prsni koš. Sledi dolg, popoln izdih.

Izdih zaključite tako, da napnete zgornje trebušne mišice, da iztisnete čim več zraka.

Dihanje naj bo gladko, ne sunkovito. Ne pozabite: vdih je globlji kot običajno, izdih pa počasnejši od vdiha. Postopoma podaljšujte izdih, da bo dvakrat daljši od vdiha.

Prav tako bi morali odpraviti mišično neravnovesje – raztegniti prsne mišice, okrepiti trup itd.

Kako učinkovito povečati delovanje pljuč

Da, prenos kisika lahko izboljšate z bivanjem na visoki nadmorski višini, uporabo vdihavanja kisika ali drugih metod (kot so naprave za stiskanje prsnega koša ali aktiviranje refleksov, ki se sprožijo med potapljanjem). Osredotočimo se na to, kaj lahko počnete pri rednem treningu.

1. Razdrobljeno dihanje

Kaj je to in za kaj je dobro? Pri višji frekvenci dihanja (približno 40 vdihov na minuto) vaše srce črpa več krvi v pljuča; vendar ni dovolj časa za pravilno izmenjavo plinov. Fragmentirano dihanje se nanaša na »kosasto« dihanje, ki je sinhronizirano z vašim ritmom korakov.

primer:

• Prvi štirje koraki = štirje kratki vdihi
• Naslednja dva koraka = en dolg izdih

2. Intervalni trening

Če vam fragmentirano dihanje ne ustreza, poskusite z intervalnimi vadbami za povečanje VO₂ max.

Matt Fitzgerald, priznani avtor o treningu, priporoča:

Intervale 30/30 in 60/60, ki jih je razvila francoska fiziologinja Veronique Billat.

primer:

• 10-minutno ogrevanje
• 30 sekund pri največji hitrosti, ki bi jo lahko zdržali 6 minut na dirki
• 30 sekund enostavno
• Ponovite 12–20-krat

Za smučarje: 3–4 minutni laktatni intervali, ki se izvajajo s skoraj maksimalnim naporom, vendar še vedno obvladljivi ves čas.

Ideje za vadbo:

• 6–7 × 3 minute
• 5 × 4 minut

Ja, težko je – ampak se splača.

3. Hribi

Dodajte trening v hrib! Za povečanje VO₂ max poskusite 2–3 minute vzponov v hrib, nato pa tecite ali se počasi spustite nazaj.

Začeti z:

• 4 × 2 minut
• 3 × 3 minut
• Napredno:
• 10 × 2 minut
• 7 × 3 minut

Ta članek je bil posodobljen. Prvotna različica je bila objavljena dne bezky.net januarja 2018.

Povezane člen: Postavljanje SMART ciljev za poletno vadbeno sezono

Vas zanima trening za tek na smučeh na dolge proge in tradicionalne smuči? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.