Mnogi trenirajo trdo in enostransko, ne da bi poslušali svoje telo, kar včasih vodi do pomanjkanja želenega napredka. Naučite se trenirati pametneje z razumevanjem intenzivnosti treninga.

»Naučite se trenirati pametneje« je dobro znana tema in izraz za vrhunske športnike, vendar velik del vzdržljivostnih in tekmovalnih smučarjev ne razume pomena različnih hitrosti treninga. Ker pogosto ne ločijo stopenj intenzivnosti – ali pa to nočejo – se njihova zmogljivost sčasoma slabša. Ta upad pogosto pripisujejo staranju. Kako se torej lahko naučite trenirati pametneje? Ta članek je prvotno napisal/a Langd.se.

Pridobite si športno ali pametno uro

Dandanes lahko kupite uro v športni ali elektronski trgovini store to displayje vaš srčni utrip. Večina modelov lahko celo izračuna vaš maksimalni srčni utrip in določi osnovna območja, ki jim morate slediti med vadbo. Če pa želite natančne vrednosti, morate opraviti stresni test v športnem laboratoriju.

Prisluhnite svojemu telesu

Nobena naprava ne more nadomestiti signalov, ki vam jih daje vaše telo. Včasih se lahko zbudite utrujeni, vaš srčni utrip v mirovanju pa je višji kot takrat, ko ste polni energije. Podobna odstopanja se lahko pojavijo v vašem srčnem utripu med vadbo. Idealen pristop je kombinacija tehnologije z lastnimi občutki. Uporabljajte uro, a se naučite tudi poslušati svoje telo in trenirati brez digitalnih pripomočkov. Naučite se razlikovati med intenzivnostjo vadbe, ne da bi se zanašali na uro. Na tekmovanju nimate vedno možnosti preveriti, kaj naprava kaže. Sami morate začutiti, ali lahko pospešite tempo svojih tekmecev.

Pri lahkih sejah si privoščite nekaj počitka

Po delovnem dnevu se lahko zagnano odpravite ven in sploh ne opazite, da je vaša hitrost višja, kot bi morala biti. Če to pogosto ponavljate, se bo vaša zmogljivost dolgoročno zmanjšala. Prehiter trening je za telo naporen, zlasti kar zadeva regeneracijo. Posledica tega je lahko, da se vaša hitrost poslabša in na tekmovanjih ne boste hitrejši kot na treningih.

Pri vadbi si prizadevajte za raznolikost. Izvajajte vzdržljivostne vaje in vadbe za regeneracijo z aerobno intenzivnostjo ter občasno vključite intervale na anaerobnem pragu. Če se počutite dobro, poskusite s šprintom z največjo močjo.

Preberite tudi: Intervalni trening ali vzdržljivostni trening – kateri deluje bolje?

Kako razlikovati med intenzivnostjo treninga?

Območja intenzivnosti vadbe lahko razdelimo na več načinov. Spodaj je opisana metoda, ki jo lahko uporabite, tudi če nimate merilnika srčnega utripa ali pametne ure, da boste vadili pametneje.

Stopnja I – Lahkoten tempo

Vzdržujte tempo, s katerim lahko nadaljujete ure in ure. Načrtujte tek s prijateljem – če se lahko pogovarjate, ne da bi vam zmanjkalo sape, in dihate skozi nos, ste na stopnji I. To je aerobno območje, kjer se energija proizvaja s pomočjo kisika. Kisika je dovolj in v mišicah se ne kopiči kislina. Vzdrževanje te intenzivnosti na vzponih je lahko izziv. V tem primeru je najbolje preiti na hitro hojo ali, pri smučanju, na hojo z dvojnimi palicami.

Stopnja II

To ni več sproščen tek, ampak vzdržujete hitrost, pri kateri je že težje govoriti. Dihanje skozi nos ni več dovolj. Nahajate se v območju srčnega utripa med aerobnim in anaerobnim pragom. V mišicah je rahel občutek kisline, vendar vaše telo še vedno lahko razgradi mlečno kislino. Izvajanje vseh vzdržljivostnih vaj v tem območju srčnega utripa večkrat na teden znatno obremenjuje telo. Ostanite na stopnji I in kot del treninga dodajte intervale na stopnji II.

Stopnja III – Anaerobna cona

Nahajate se v območju srčnega utripa, ki ustreza ravni mlečne kisline pri anaerobnem pragu. Vaše mišice prejmejo ravno dovolj kisika, da se mlečna kislina razgradi, ne da bi postala preveč kisla. Dihate izključno skozi usta. Občutek imate, da bi s povečanjem hitrosti presegli svoje meje.

Stopnja IV – Dirkalni tempo

To je hitrost, s katero si prizadevate dati vse od sebe na tekmovanju. V tej fazi ste večinoma na krajših tekmah, ki trajajo približno pol ure. Nato se lahko pospešite na strmih vzponih in si nekoliko opomorete na spustih. Na daljših tekmah, kot so smučarska tekmovanja, večinoma ostanete pod anaerobnim pragom in ga le občasno presežete. V mišicah čutite pekoč občutek, dihanje je intenzivno in v ustih imate lahko kovinski okus.

Stopnja V – Hitrostni šprinti

Največjo hitrost si prizadevate doseči v kratkih, približno 15-sekundnih segmentih. V tako kratkem času vaš srčni utrip ne doseže maksimuma, vendar si prizadevate za maksimalno frekvenco gibanja. V trening lahko redno vključite kratke šprinte, saj ne povzročajo dolgotrajne utrujenosti, temveč popestrijo trening vzdržljivosti. Eksplozivnih šprintov ne smete izvajati, če imate hudo mišično napetost.

Izzivajte se

Izvajajte intervalni trening na stopnji III ali IV. Vključite ga lahko v trening 1–2-krat na teden, odvisno od tega, kako dobro si vaše telo opomore. Te vaje vključujejo ponavljajoče se 3–8-minutne segmente z vmesnimi 1–4-minutnimi obdobji okrevanja. Čas okrevanja je običajno približno tretjina ali polovica dolžine segmenta. Če na primer tečete 6 × 4-minutne intervale, si med njimi vzemite 1:30–2:00 minutni odmor.

Pred intervali, ki naj bodo na stopnji I, se obvezno ogrejte. Šele takrat lahko učinkovito izvajate hitre segmente. Dobro razvit srčno-žilni sistem je eden najpomembnejših dejavnikov za atletsko uspešnost. V telovadnici lahko nabirate kilometre in dvigujete uteži, če pa ne trenirate tudi srca in ga ne preizkušate s spremembami ritma in povečanjem hitrosti, se vaša uspešnost ne bo izboljšala. Če nimate veliko časa, raje preskočite osnovno vzdržljivostno vadbo kot intervalno vadbo.

Vas zanima trening teka na smučeh? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.