Dolge ure vadbe v zmernem tempu so ključne za vzdržljivost, toda kateri koncept treninga izbrati, da bo ostal zanimiv, hkrati pa se boste učinkovito pripravili na zimo?

Še en nasvet za krepitev vzdržljivosti je dolg trening z dvojno palico. Lahko se lotite skoraj štirih ur treninga z uporabo katere koli tehnike, ki ni slog dvojne palice.

Učinek treninga

Ta trening združuje vzdržljivost s kratkimi šprinti, ki vas občasno prebudijo iz počasnega tempa in simulirajo sunke med dolgo tekmo. Poleg tega pomaga zagotoviti, da med šprintnimi odseki ne vozite prehitro, hkrati pa lahko znatno pospešite. Kratki šprinti ne bodo motili vašega nadaljnjega okrevanja, saj laktat še ni proizveden; namesto tega vam bodo pomagali, da se nekoliko prebudite.

Trening moči na koncu je precej mentalno zahteven. Po daljšem obdobju morate spremeniti aktivnosti in spodbuditi svoje telo in um k nadaljevanju. Trening simulira situacijo, ki se pojavi v zadnjih kilometrih dirke, ko so vaše mišice že utrujene in boleče, vendar morate še vedno mobilizirati vso svojo moč, da dosežete ciljno črto.

Dejstva o usposabljanju

Warm-up

Če se odločite za vadbo z dvema palicama, začnite s približno 10 minutami klasične tehnike.

Glavna seja

Ohranite nizko intenzivnost in se osredotočite na tehniko. Vključite lahko šprinte, ki trajajo 15–20 sekund, na raznolikem terenu, bodisi navkreber, na ravnem terenu ali celo v rahlem spustu, kjer je vzdrževanje pravilne tehnike težje. Število šprintov je odvisno od vas; brez oklevanja šprintajte na primer 10–15-krat med vadbo.

Na koncu vključite 15–20 minut vadbe za moč, osredotočene na jedro in trebušne mišice. Intervale 30–40 sekund vadbe lahko kombinirate s 15–20 sekundami počitka.

Ohladitev

Na koncu vključite raztezanje ali kratek lahkoten tek.

Tudi Read
TRENING Z ROLAMI: Intervali VO2max
TRENING ROLARJEV: Standardna vadba na SkiErgu
TRENING ROLARJEV: Izboljšajte svojo tehniko drsanja z le dvema kilometroma asfalta

Vas zanima usposabljanje za Ski Classics, tek na dolge proge, tradicionalni tek na smučeh in biatlon? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.