Po tekmi vrhunski športniki omenjajo, da so bili tako "zakisani", da so morali upočasniti. Kaj se v tistem trenutku dogaja v telesu – in, kar je še pomembneje, kako lahko to preprečimo?

Poletni trening je bistvenega pomena za pripravo športnikov na zimsko tekmovalno sezono. Ne le, da si morate zgraditi trdno osnovo za vzdržljivost in izboljšati svojo telesno kondicijo s premikanjem pragov treninga, temveč morate tudi razumeti, kako deluje vaše telo. Vsa spoznanja o treningu lahko nato uporabite med tekmami.

Laktat pogosto velja za sovražnika vsakega športnika, oziroma vsaj tako je splošno prepričanje. Spodaj bomo odkrili resnico. Da bi to razumeli in dobili nekaj spoznanj o treningu, moramo najprej razpravljati o osnovnih fizioloških načelih, ki omogočajo delovanje našega telesa.

Energetski sistemi

Telo med gibanjem uporablja dva glavna načina za ustvarjanje energije.

1) Aerobni sistem

Ta sistem deluje v prisotnosti kisika. Polno se aktivira od 2. do 3. minute napora in lahko deluje več ur. Je temelj vseh smučarskih disciplin od razdalje 10 km naprej. Bolje ko ste usposobljeni, hitreje lahko greš z enako stopnjo napora.

2) Anaerobni sistem

Ta sistem se aktivira med visokointenzivnim naporom, ko je vnos kisika nezadosten. Energija se sprosti hitro, vendar le za kratek čas – služi kot rezerva med vzponi, cilji ali šprinti. Stranski produkt tega procesa so laktat in vodikovi ioni, ki se kopičijo in povzročajo bolečino, kar telo na koncu prisili k upočasnitvi.

Glede na trajanje napora velja naslednje:

Kaj laktat počne (in česa ne počne)

Med intenzivnim naporom nad anaerobnim pragom se v telesu kopičijo vodikovi ioni (H⁺), ki znižujejo pH v mišicah. To povzroča pekoč občutek in postopno okorelost v mišicah – ne pa sam laktat, kot so mislili prej.

Pravzaprav je laktat zaščitni odziv telesa: prenaša se v jetra in možgane, kjer se pretvori nazaj v glukozo in služi kot vir energije. Laktat se proizvaja celo v mirovanju (0.5–2 mmol/l), njegova raven v krvi pa je eden najboljših kazalnikov vaše vzdržljivostne telesne pripravljenosti.

Izločanje laktata se nadaljuje približno 30 minut po naporu, zato je smiselno po tekmi ali intenzivnem treningu teči ali se rahlo premikati, namesto da se takoj ustavite.

Pragovi kot kazalniki usposabljanja

Pragovi laktata so ključni za tekmovalne smučarje – določajo, kje se posamezna vadbena območja začnejo in končajo. Te je mogoče natančno izmeriti v laboratoriju med stresnim testom. Te pragove lahko nato uporabite za vodenje treninga ali tekmovanja. Spremljanje napora lahko izvajate s pametnimi urami ali z odvzemom kapljice krvi iz prsta ali ušesne mečice in oceno ravni laktata, ki je natančen kazalnik.

Aerobni prag

Intenzivnost, pri kateri se laktat začne dvigovati nad raven mirovanja, ki je približno pri koncentraciji laktata 2–3 mmol/l. Pod tem pragom trenirate izključno aerobno in telo se najbolje prilagodi dolgotrajnemu naporu.

Dobro treniran športnik lahko doseže aerobni prag, ki znaša 80–85 % njegovega maksimalnega srčnega utripa – in to je cilj osnovnega treninga vzdržljivosti.

Med treningom lahko prepoznate aerobni prag, ko še tekoče govorite, vendar to ni več povsem udobno in je tempo dolgoročno vzdržen.

Anaerobni prag

Najvišja intenzivnost, pri kateri telo še lahko izloči laktat (in vodikove ione). Nad tem pragom (približno 3–8 mmol/l laktata) se acidoza hitro poglobi in zmogljivosti ni mogoče vzdrževati več kot nekaj minut.

Trening tik pod anaerobnim pragom in občasno njegovo preseganje postopoma zvišuje prag, kar smučarju omogoča hitrejšo vožnjo brez energijskega primanjkljaja.

Med tečajem lahko prepoznate anaerobni prag, ko vaše mišice začnejo goreti, zaradi česar morate upočasniti tempo, in zagotovo ne morete tekoče govoriti.

Kako prepoznati svoje meje

Merilnik srčnega utripa ali športna ura je bistveno orodje za tekmovalne smučarje, kaj pa, če tehnologija odpove ali ste na tekmi, kjer nimate časa preveriti ure? Med treningom se naučite poslušati preproste signale svojega telesa.

Tudi Read - Kako pravilno trenirati: Razumevanje intenzivnosti treninga

Taktične

Vzponi so najbolj kritične točke glede acidoze. Neizkušeni ali preveč vzburjeni smučarji običajno na začetku hriba začnejo z visokim tempom, postanejo zakisani in izgubijo dragoceni čas za preostanek tekme. Izkušen športnik se vzponom približa pod anaerobnim pragom in prihrani energijo za cilj ali zahtevne odseke, ki so pred njim.

Kratkotrajna preobremenitev med vzponom vas bo v naslednjem odseku bolj upočasnila kot pa napredek, ki ste ga dosegli na tistem klancu. Enakomerna porazdelitev napora se skoraj vedno bolj obrestuje kot pa polni napor.

Anaerobni sistem rezervirajte za zadnja 1–2 km pred ciljem, kjer je prehod v acidozo sprejemljiv, saj se bo dirka kmalu končala.

Glikogen – gorivo, ki se izčrpa

glikogen storeso omejene – povprečen športnik ima na voljo 250–400 g (trenirani športniki do 800 g), vendar se te pri tekmovalnem tempu lahko porabijo v 30–90 minutah. V smučarskih tekmah na dolge proge to pomeni, da se bo brez obnavljanja energije (geli, banane, elektrolitski napitki na progi) zmogljivost neizogibno zmanjšala.

Trening na prazen želodec v conah z nizko obremenitvijo lahko izboljša telesno sposobnost upravljanja glikogena, vendar tekmovalne enote vedno potrebujejo zadosten vnos ogljikovih hidratov tako pred kot med dogodkom.

Povzetek

• Osnovna telesna pripravljenost je zgrajen v coni 1 – dolgi, lahki kilometri so pomembnejši od »zmerno težkega« treninga v monotonem tempu.
• Preizkusite svoj anaerobni prag z intenzivnim intervalnim treningom – višji kot je vaš prag koncentracije laktata, hitreje se lahko izognete acidozi.
• Laktat ni sovražnik — je pokazatelj intenzivnosti in razpoložljivih virov energije. Nelagodje izvira iz acidoze, ki jo povzročajo vodikovi ioni, ki nastajajo ob njej.
• Med dirko se "rešite" na vzponih — če izgubiš čas na ravnih površinah, se ne splača preveč truditi.
• Nadaljujte z gibanjem po dirki — lahkotno gibanje pospeši izločanje in okrevanje laktata.

Preberite tudi: Letni vodnik za trening rekreativnih in tekmovalnih smučarjev

Vas zanima trening za tek na smučeh na dolge proge, tradicionalni tek na smučeh in biatlon? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.