Imate malo časa, a ste željni izboljšav? Ker je čas za pripravo omejen, je ključnega pomena, da načrtujete svoj teden treninga za maksimalno učinkovitost in resnično izboljšanje zmogljivosti.

Izdelava načrta treninga za profesionalnega športnika je prava znanost. Že samo en odstotek izboljšanja lahko pomeni veliko razliko, kar zahteva natančno pozornost do vsake podrobnosti. Po drugi strani pa imajo profesionalci precejšnjo prednost; se lahko popolnoma posvetijo treningu, okrevanju, pravilni prehrani in vsem povezanim vidikom, sedem dni v tednu, štiriindvajset ur na dan.

Za rekreativne športnike je situacija precej bolj zapletena. Imajo službe in sedenje za računalnikom ali vsakodnevna vožnja na delo ne moreta šteti za počitek. K temu dodajte še družino, gospodinjske obveznosti in druge obveznosti. Ni neobičajno videti očete, ki smučajo ali rolkajo v temi, medtem ko njihovi otroci že spijo. Zamisel o počitku po kosilu ali dnevnem počitku je zgolj sanje. Kljub temu imajo visoke ambicije in nekateri so se pripravljeni potisniti do meje svojih zmogljivosti, samo da bi se prilagodili svojemu treningu. Vendar pa lahko tak pristop brez ustreznega načrtovanja privede do upada uspešnosti. Zato je načrtovanje treninga za amaterske tekmovalce prav tako znanost kot za profesionalce.

Vaše ozadje je pomembno

Če ste med tistimi športniki, ki si prizadevajo za tekmovalne rezultate in želite ohraniti ali celo izboljšati svojo telesno pripravljenost, bi morali imeti vsaj tri do štiri treninge na teden. Pet je solidna številka, šest pa odlična. Velja preprosto pravilo: manj treningov kot zmorete, bolj se morate osredotočiti na njihovo kakovost, pri čemer vedno upoštevajte svoje izkušnje. Če trenirate že več let, večja intenzivnost ne bo problem. Če pa šele začenjate, bi morala imeti trdna vzdržljivostna osnova nedvomno prednost.

Dva treninga na teden

Če zmorete le dva treninga na teden, ne pričakujte dramatičnih izboljšav. Verjetno boste doživeli stagnacijo, vendar je to še vedno bolje kot izguba forme. V tem primeru vključite en dolg trening vzdržljivosti, idealno trajajoč dve do tri ure ali celo štiri, če vam zmore. Med različnimi odseki poti lahko vključite nekaj kratkih šprintov z največjim naporom, ki trajajo od deset do dvajset sekund, da prebudite telo in se izognete monotonosti.

Rolkanje je v tem pogledu odlična izbira, saj aktivira skoraj vse mišične skupine in služi kot odlična priprava na zimsko tekmovalno sezono na smučeh. Zato priporočam, da ta dolg trening opravite na rolerjih.

Kaj pa drugi trening?

Drugo vadbo osredotočite na hitrost. Obujte si tekaške copate in se odpravite ven; lahko uporabite palice, ki naj bodo vsaj pet centimetrov krajše od vaših klasičnih zimskih palic.

Načrtujte intervalni trening in izberite dolžino intervalov glede na to, koliko izziva se želite. Običajno trajajo od tri do osem minut, lahko pa so tudi daljši; le ne prekoračite svojega anaerobnega praga. Kombinacije, kot so 6 x 4 minute, 4 x 6 minut ali 5 x 5 minut, vam lahko služijo kot navdih. Pomembno je, da začnete nekoliko konzervativno in postopoma povečujete hitrost glede na to, kako se počutite ali vaš srčni utrip, idealno, dokler ne dosežete maksimalne izčrpanosti. Ne želite se izčrpati v prvem intervalu in nato le počasi vaditi skozi preostanek.

Počitek med intervali naj traja približno polovico trajanja napora; torej za štiriminutni interval približno minuto in pol do dve minuti, za šestminutni interval pa dve do tri minute. Spremljajte, kako hitro se vam srčni utrip zniža po koncu intervala; hitreje ko se zniža, boljša je vaša kondicijska pripravljenost. Mimogrede, tudi kakovost spanca vpliva na srčni utrip, zato lahko s tem ocenite, kako dobro ste spali prejšnjo noč. Če imate palice, je nekaj minut teka navkreber odlična izbira, da se resnično preizkušate.

Jutro ali večer?

Poskusite si vsaj dvakrat na teden vzeti čas za vadbo moči zvečer ali zgodaj zjutraj. Osnovne vaje za trup in hrbet so zadostne.

Preberite več:
Trening moči za vzdržljivostne športnike – 1. del
Trening moči za vzdržljivostne športnike – 2. del

Naslednji teden

Dobro je, da spremenite svoje metode vadbe. V naslednjem tednu poskusite spremeniti vrstni red; začnite z daljšim tekom, idealno vsaj eno uro ali celo dve. Da se izognete preobremenitvi sklepov, lahko spet uporabite palice. Lahko pa se odpravite na triurno kolesarjenje.

Vaša druga vadba naj bo nato vadba rolanja, ki traja eno uro in pol do dve uri, z intervali, podobnimi tistim v prejšnjem tednu. Izberite tehniko glede na svoje razpoloženje: klasično, drsalno ali dvojno rolanje. Ko imate prostor le za dve vadbi na teden, je ključnega pomena, da v njej uživate. Brez motivacije preprosto ne bo delovalo.

Če lahko trenirate pogosteje, spremljajte naslednji del, kjer bomo raziskali, kako kar najbolje izkoristiti tri ali več vadb na teden.

Preberite tudi: Skrivnost hitrejšega okrevanja: Kaj in kdaj jesti za učinkovit trening

Vas zanima trening za tek na dolge proge, tradicionalni tek na smučeh in biatlon? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.