Pet vadbenih sej, zasnovanih za razvoj in izboljšanje vašega dvojnega smučanja z palicami pri smučanju, rolanju in vadbi v telovadnici.

Dvojno smučanje z palicami je osrednji del smučanja na dolge proge in se je v zadnjem desetletju razvilo od tega, kar vidimo danes na Ski Classics Svetovna prvenstva in tekmovanja Challenger.

V zadnjem desetletju so se možnosti za smučanje celotnih dolgih dirk brez uporabe kickwaxa izboljšale tako za športnike profesionalnih ekip kot za rekreativne smučarje. Oglejmo si pet vaj za izboljšanje vašega treninga dvojnega smučanja.

Smučanje – 1 ura

• 10 minut ogrevanja z dvojnim hodom z palico in korakanjem
• 4-krat 8 minut dvojnega teka s palicami, kjer vzdržujete napor, podoben tistemu na 42 km dolgi disciplini – 2 minuti počitka vmes
• 10 minut ohlajanja z dvojnim hodom in korakanjem

Pri tej vadbi ne smete biti popolnoma izčrpani po treningu.

Rolkanje – 3 ure

• Začnite z 2 urama enostavnega dvojnega gibanja po palicah
• Zaključite z 1 uro in naporom, ki je podoben tistemu, ki bi ga imeli na 42 km dirki

To je zahtevna vadba. Bodite psihično pripravljeni in s seboj prinesite svojo najljubšo športno pijačo in prehrano.

Dvodelni ergometer – 40–60 minut

• 15 minut ogrevanja pri upornosti 4
• 5000 metrov čim hitreje pri upornosti 5-10
• 10 minut ohlajanja pri upornosti 1

To je vadba, s katero preverite, ali ste v dobri formi.

Smučarski pohod – 1 ura

• 15 minut ogrevanja s tekom s palicami
• 6-kratna 3-minutna hoja na smučeh, pri čemer na vsakem tretjem koraku naredite dvojni zamah s palico (tj. ne "običajna" hoja na smučeh) – vmes 3 minute počitka
• 10 minut ohlajanja s tekom z ali brez palic

Če v bližini nimate velikega hriba, delajte krajše in večje intervale.

Trening moči – 45 minut

• 5 minut ogrevanja na veslaškem trenažerju ali eliptičnem trenažerju
• 40-minutni trening moči, ki vključuje štiri do šest od naslednjih osmih vaj: uteži, dvigi, zgibi, potisk s klopi, trebušnjaki, mrtvi dvig, potisk s tricepsov in veslanje leže na klopi
• Ne delajte vseh vaj vsakič. Skozi sezono spreminjajte število ponovitev (1–50), število serij (2–6) in dolžino počitka med vajami (0–5 minut).

Boljšo kot imate formo, pomembnejši je trening moči v telovadnici, in ne le vaje za moč na smučeh. Za začetnika pomanjkanje treninga moči z dvigovanjem uteži običajno ni omejujoč dejavnik pri smučanju z dvojno palico na smučarskih progah.

*Ta članek je bil prvotno objavljen 11. marca 2022 in posodobljen danes.

Tudi Read
TRENING Z ROLAMI: Intervali VO2max
TRENING ROLARJEV: Standardna vadba na SkiErgu
TRENING ROLARJEV: Izboljšajte svojo tehniko drsanja z le dvema kilometroma asfalta

Vas zanima usposabljanje za Ski Classics, tek na dolge proge, tradicionalni tek na smučeh in biatlon? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.