Tek na smučeh se pogosto zmaga in izguba na vzponih. Ta vadba uporablja ponavljajoče se napore na kolesu za izgradnjo moči nog in kardiovaskularne zmogljivosti, ki ju potrebujete za samozavestno premagovanje vzponov, bodisi na snegu bodisi v izven sezone.

Dejstva o seji

Učinek treninga

Ta vadba razvija moč in vzdržljivost z vzpenjanjem z nizko kadenco in vztrajnim naporom v težji prestavi, ki sili mišice k daljšemu ustvarjanju visokega navora. Vožnja s 55–65 vrtljaji na minuto med vzponom aktivira velike mišične skupine nog in zadnjice pod znatno obremenitvijo, s čimer se gradi specifična mišična zmogljivost, potrebna za vzdrževanje moči na dolgih vzponih. Za razliko od visokointenzivnih intervalnih vadb je tukaj poudarek na proizvodnji sile in mišični vzdržljivosti, ne pa na kardiovaskularni zmogljivosti, zaradi česar je dragoceno dopolnilo k visokointenzivnim vadbam v drugih delih te serije.

Ogrevanje — 20 min

• 15 minut lahke vožnje po ravnem terenu v Z1–Z2
• 3 × 30 sekund težjih napora na ravnem terenu za odpiranje nog, z 1 minuto lahkega premora med vsakim
• Pred začetkom glavne seje se odpeljite do vznožja izbranega vzpona

Glavna seja — 40–50 min

• Vozite 4 × 8–10 minut navkreber s hitrostjo Z3–Z4, sede, z namerno nizko kadenco (55–65 vrt/min) v strožji prestavi, kot bi jo običajno izbrali
• Med vsako ponovitvijo si popolnoma odpočijte: po vzponu se spustite z lahkotnim tempom ali pa se spustite v prosti tek – pri spustu se ne prenaglite
• Cilj je ustvarjanje navora, ne kardiovaskularni izhod – uprite se želji po prestavljanju v lažjo prestavo, ko postane težko
• Osredotočite se na gladko in močno silo pri vsakem zamahu pedala, ki deluje od zadnjice in kvadricepsov vse do dna zamaha.
• Zgornji del telesa naj bo pri miru in sproščen – vse delo se dogaja pod boki
• Pri vseh ponovitvah si prizadevajte za dosleden napor – prvi vzpon ne sme biti nič težji od zadnjega.
• Če ni na voljo dolgega vzpona, je kot alternativa primerna ravna cesta v visoki prestavi in ​​nizki kadenci.

Ohlajanje — 15 min

• 10 minut lahkega vrtenja na ravnem terenu, pri čemer se srčni utrip popolnoma zniža
• 5 minut raztezanja: kvadricepsi, zadnjica, upogibalke kolka in meča – vse te mišice med plezanjem prevzamejo znatno obremenitev

Opomba: Plezanje z nizko kadenco je na poseben način neprijetno, saj protestirajo mišice, ne le pljuča. Točno to je bistvo. S tem, ko silite noge, da proizvajajo veliko silo pri nizkih vrtljajih, trenirate surovo mišično vzdržljivost, ki zdrži pozno v dolgem naporu, ko nastopi utrujenost. Uprite se želji po vrtenju, ko postane težko. Bistvo vadbe je ostati v prestavi in ​​vztrajati.

Tudi Read - KOLESARSKI TRENING: Vožnja na idealni točki – najučinkovitejši napor v vašem tednu treninga

Vas zanima usposabljanje za Ski Classics, tek na dolge proge, tradicionalni tek na smučeh in biatlon? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.