Moč na vzponih loči dobre smučarje od odličnih. Ta vadba uporablja ponavljajoče se, visokointenzivne plezalne napore za izgradnjo eksplozivne moči nog in živčno-mišične moči, ki se neposredno prevedeta v močnejši in učinkovitejši smučarski korak.

Dejstva o seji

Učinek treninga

Ponavljajoče se vaje za moč pri plezanju razvijajo specifično živčno-mišično moč, ki jo zahteva smučanje navkreber, zlasti sposobnost večkratnega ustvarjanja velike sile z nogami in zadnjico v kratkem časovnem oknu. Izmenično sedenje in stanje aktivira različne vzorce mišičnih vlaken in zelo podobno preklapljanju med diagonalnim korakom in tehniko dvojnega hoda pri klasičnem smučanju. Ta vadba gradi tudi mentalno odpornost za vzdrževanje maksimalnega napora, ko je telo že utrujeno, kar je lastnost, ki odloča o tekmah na zadnjih vzponih.

Ogrevanje — 20 min

• 15 minut lahkega vrtenja na ravnem terenu v Z1–Z2
• Peljite se do vznožja izbranega vzpona
• 2 × 1 minuta z zmernim naporom na spodnjih pobočjih vzpona, da se pred začetkom glavne vadbe občuti naklon

Glavna seja — 40–50 min

• Vožnja 6–8 × 3 min na strmem vzponu pri Z4–Z5 – največji vzdržni napor za čas trajanja vsake ponovitve
• Med ponovitvami si popolnoma opomorite: s kolesom ali prostim tekom se vrnite na začetek vzpona – naslednje ponovitve ne začnite, dokler se ne počutite resnično pripravljeni
• Med ponovitvami izmenično sedite in stojte:
• Ponovitve sede: velika prestava, nizka kadenca (60–70 vrt/min), pogonska sila skozi celoten hod pedalov – to gradi surovo mišično moč
• Ponovitve stoje: nekoliko lažja oprema, eksploziven napor izven sedla, popolna vključitev zadnjice in trupa – to odraža eksploziven odriv smučarske poteze.
• Med stoječimi napori naj bo zgornji del telesa čim bolj miren – moč prihaja iz nog in bokov, ne iz zibanja kolesa
• Če je izbrani vzpon krajši od 3 minut, se peljite mimo vrha in nadaljujte po ravnem terenu, da dokončate trajanje ponovitve

Ohlajanje — 15 min

• 10 minut lahkega vrtenja na ravnem terenu, ki omogoča, da se srčni utrip in dihanje popolnoma vrneta v normalno stanje
• 5 minut raztezanja: kvadricepsi, zadnjica, upogibalke kolka in meča – posebno pozornost posvetite zadnjici, ki med strmim plezanjem absorbira znatno obremenitev

Opomba: Če ste vaje vrtenja pri visokih vrtljajih, se vam bodo napori sede z nizko kadenco v tej vadbi zdeli nenavadni. Bistvo je v tem nelagodju; trenirate mišice za ustvarjanje sile, ne le za hitro vrtenje pedal. Vsako ponovitev sede si predstavljajte kot vadbo za moč, prikrito kot kolesarjenje. Čez nekaj tednov boste opazili, da se ta moč kaže v vašem smučanju, zlasti na najstrmejših vzponih, kjer je surova moč nog najpomembnejša.

Tudi Read
KOLESARSKI TRENING: Intervali VO2max – razširitev zgornje meje vašega vzdržljivostnega motorja
KOLESARSKI TRENING: Intervali vzponov – krepitev moči za preboj skozi vsak vzpon
KOLESARSKI TRENING: Vožnja na idealni točki – najučinkovitejši napor v vašem tednu treninga

Vas zanima usposabljanje za Ski Classics, tek na dolge proge, tradicionalni tek na smučeh in biatlon? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.