V zadnjih letih so maščobe postale trendovska tema. Razprave o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob (LCHF) ter paleo prehranjevanju poudarjajo skupno temo: zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov ob dajanju prednosti maščobam.

Toda kako se to nanaša na vzdržljivostne športe, kjer so ogljikovi hidrati tradicionalno glavno hranilo?

Maščobna dieta lahko potencialno pospeši presnovo maščob in s tem poveča vzdržljivost. Znano je, da vzdržljivostni trening povzroča spremembe v celičnem metabolizmu, predvsem pa izboljšuje sposobnost telesa, da maščobe uporablja za energijo. Posledično se potreba po mišičnem glikogenu med vadbo zmanjša, kar omogoča, da se ta shrani za poznejše faze delovanja, kar lahko ugodno vpliva na splošno zmogljivost. Izboljšanje presnove maščob se pripisuje dejavnikom, kot sta povečan volumen mitohondrijev in encimska aktivnost med submaksimalnimi napori (60–85 % VO2max).

Zmogljivost se zmanjša z maščobno dieto

Medtem ko glikogen storeso omejene in zadostujejo le za približno 90 minut napora, količina maščobe storeZaloge maščobnega tkiva so praktično neomejene, dodatne rezerve pa so v mišičnem tkivu. Športnik z zelo nizkim odstotkom telesne maščobe ima še vedno dovolj maščobe za več ur, celo za en dan vadbe. Poleg tega lahko dobro kondicijski športniki energijo črpajo iz intramuskularne maščobe. storeki lahko ustrezajo ravni glikogena.

Lahko bi domnevali, da bi povečana oksidacija maščob izboljšala vzdržljivostne sposobnosti in bila prednost na tekmovanjih. Vendar to ni nujno tako, saj spremembe na celični ravni, opažene pri transportu maščob v mitohondrije mišičnih celic in njihovi oksidaciji v energijo, ne vodijo vedno v izboljšano zmogljivost. V nekaterih primerih se je zmogljivost celo zmanjšala.

Kot se mnogi zavedajo, je izraba maščob omejena z intenzivnostjo vadbe. Če so maščobe primarni vir energije, je treba intenzivnost vadbe zmanjšati, saj je oksidacija maščob počasnejša kot pri ogljikovih hidratih. Nižja intenzivnost med vadbo morda ni idealna, še posebej, če je cilj vadba z visoko intenzivnostjo. To lahko privede do neoptimalnih odzivov na vadbo.

Poleg tega lahko športniki občutijo utrujenost in tvegajo pretreniranost, saj trenirajo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. storeTo pogosto povzroči povišane ravni stresnih hormonov in zmanjšano imunost. Ključnega pomena je, da tekmovanja začnete dobro zagnani, da se že od samega začetka izognete težavam z uspešnostjo.

Preberite tudi: Osnove prehrane za rekreativne smučarje

Prehranska periodizacija – Visoka vsebnost maščob 5–14 dni

Dokazano je, da kratkotrajne maščobne diete vplivajo na presnovo maščob podobno kot vzdržljivostni trening. »Prilagoditev maščobam« se nanaša na situacijo, ko vzdržljivostni športnik 5–14 dni sledi dieti z veliko maščobami in malo ogljikovimi hidrati (70 % energije iz maščob, 15 % iz ogljikovih hidratov). V tem času se nadaljuje normalen trening, tako nizke kot visoke intenzivnosti, kot običajno. Prilagoditev maščobam se lahko izvaja takšna, kot je, ali v kombinaciji s fazo obremenitve z ogljikovimi hidrati (1–3 dni, 15 % maščob, 70 % ogljikovih hidratov) kot priprava na tekmovanje.

V primerjavi z dieto, osredotočeno na ogljikove hidrate, prej omenjena kombinirana dieta (prilagajanje maščobam -> obremenitev z ogljikovimi hidrati) izboljša telesno sposobnost izkoriščanja maščob za energijo in zmanjša razgradnjo glikogena med prihajajočimi napori. Prilagajanje maščobam se od odzivov, ki jih povzroča vzdržljivostni trening, razlikuje po tem, da se sposobnost oksidacije maščob poveča brez sprememb v delovanju mitohondrijev. Za temi spremembami torej stojijo drugi, delno nepojasnjeni mehanizmi.

Prilagajanje maščobam, ki mu sledi nekaj dni obremenitve z ogljikovimi hidrati, omogoča, da se po maščobni dieti ohrani okrepljena oksidacija maščob, hkrati pa se obnavljajo zaloge glikogena. storepred tekmovanjem. Teoretično bi telo na začetku tekmovanja lahko učinkoviteje kurilo maščobe za energijo, s čimer bi potrebo po ogljikovih hidratih odložilo do poznejših faz, na primer med maratonom. Ko so ogljikovi hidrati končno potrebni, se zaloga glikogena polni storebi zadostovalo za dolgo pot.

Vzdržljivostni športniki potrebujejo ogljikove hidrate

Sposobnost mišic, da za energijo uporabljajo maščobe, se poveča zaradi maščobne diete, vendar so individualne razlike pomembne: nekaterim ta metoda koristi bolj kot drugim. Maščobna dieta lahko negativno vpliva na aktivnost encimov, ki so ključni za presnovo ogljikovih hidratov, kar ima verjetno škodljive učinke na visokointenzivno zmogljivost. Intenzivnost treninga se zmanjša, če ogljikovih hidratov ni dovolj, kar vodi do manjšega odziva na trening in počasnejšega razvoja. Čeprav je telo mogoče usposobiti za visokointenzivne treninge tudi z nizkoogljikohidratno dieto, to običajno zahteva leta truda in prilagajanja.

Čeprav kratka obremenitev z ogljikovimi hidrati po fazi maščob precej dobro ohranja spremembe v presnovi maščob, zaviralni učinek na presnovo ogljikovih hidratov vztraja tudi po obremenitvi z ogljikovimi hidrati, kar zmanjšuje visokointenzivno zmogljivost. To je verjetno slaba novica za tiste, ki tekmujejo v krajših vzdržljivostnih disciplinah, še posebej, če je intenzivnost zmogljivosti blizu maksimalne absorpcije kisika (90–100 % VO2max), kot je to v primeru mnogih tekmovalnih razdalj.

Vzdržljivostni športniki ne potrebujejo ogljikovih hidratov le za energijo, temveč tudi za različne druge funkcije. Med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sta imunski sistem in splošno delovanje telesa obremenjena. Tveganje za poškodbe in okužbe se poveča pod stresom, ki lahko vključuje tudi nezadosten vnos ogljikovih hidratov. Seveda obstajajo individualne razlike in za nekatere je lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovita. Ta dieta je lahko tudi dobra strategija za uravnavanje telesne teže za tiste, ki so nagnjeni k prekomernemu povečanju telesne teže zaradi uživanja ogljikovih hidratov. Tako ima lahko maščobna dieta pozitiven vpliv na športnike, ki morajo shujšati pred tekmovalno sezono.

Dieta z veliko maščobami in malo ogljikovimi hidrati dolgoročno morda ni primerna za vse športnike. Na podlagi raziskav je prilagoditev na maščobe priporočljiva za izkušene športnike in tudi takrat se običajno izvaja periodično. Maščobna dieta pogosto daje pozitivne rezultate pri ultramaratonih in dolgih nastopih, kjer je izboljšana presnova maščob ključnega pomena za uspeh, saj pomaga preprečiti tako imenovano "prenajedanje" med nastopom. Vendar pa ogljikovi hidrati ostajajo najpomembnejše gorivo za visokointenzivne napore, zato je tudi med prilagoditvijo na maščobe koristno izvajati visokointenzivne vadbe ob uživanju ogljikovih hidratov, kar telesu omogoča, da se nauči učinkovito uporabljati ogljikove hidrate.

Kot pri drugih prehranskih strategijah je priporočljivo, da se prilagoditev na maščobe in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preizkusijo že precej pred pomembnimi tekmovanji ter med vadbeno sezono eksperimentirajo z učinki metode na telo.

Ta članek je bil že objavljen in posodobljen danes.

Viri:
Yeo et al. 2011. Prilagajanje maščob pri dobro treniranih športnikih: učinki na celični metabolizem. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12–22.