Nekateri športniki imajo trenerja, ki jim piše načrte treningov in vodi njihove priprave. Drugi se zanašajo na svojo pametno uro, medtem ko nekateri pridobivajo znanje s poskusi in napakami, pri čemer pogosto traja leta, da ugotovijo, kako učinkovito trenirati. Za upravljanje treninga je ključnega pomena razlikovati med različnimi intenzivnostmi treninga.

To je morda dolgočasna in splošno znana tema za vrhunske športnike, vendar jo včasih podcenjujejo amaterski smučarji, ki se pripravljajo na tekme in si prizadevajo za dobre rezultate. Ker pogosto ne uspejo – ali nočejo – razlikovati med stopnjami intenzivnosti, se njihova zmogljivost sčasoma postopoma zmanjšuje, kar pogosto pripisujejo staranju. Toda kako lahko ustavite čas in se še naprej izboljšujete ter dobro trenirate?

Pridobite pametno uro

Dandanes lahko kupite uro za kateri koli šport store ali trgovina z elektroniko, ki to ne počneplayvaš srčni utrip. Večina modelov lahko celo izračuna vaš maksimalni srčni utrip in določi osnovna območja, ki jim morate slediti pri vadbi. Če želite natančne vrednosti, morate opraviti obremenitveni test na ergometru v športnem laboratoriju.

Poslušaj svoje telo

Nobena naprava ne more nadomestiti zaznavanja signalov vašega telesa. Včasih se zjutraj lahko zbudite utrujeni, s srčnim utripom v mirovanju, višjim kot takrat, ko ste polni energije. Podobna odstopanja se pojavljajo pri srčnem utripu med vadbo.

Idealen pristop je kombinacija obojega – tehnologije in lastnih občutkov. Uporabljajte uro, a se naučite poslušati tudi svoje telo in opravite nekaj vadb brez senzorjev. Naučite se razlikovati intenzivnost vadbe, ne da bi se zanašali nanjo.

Na dirki nimate vedno možnosti preveriti, kaj kaže vaša naprava. Ali pa morate v situaciji, ko se vaš tekmec oddaljuje, po občutku oceniti, ali lahko pospešite tempo.

Preberite več: Navdušen nad glasnostjo: Kako trenira Andreas Fjorden Ree

Smrt Tempa

Končate delo in ste navdušeni nad treningom. Navdušeno se odpravite na pot in se sploh ne zavedate, da je vaš tempo višji, kot bi moral biti. Če prevladuje ta vrsta treninga, se bo vaša zmogljivost dolgoročno zmanjšala. Trening tempa je relativno zahteven za telo, zlasti pri regeneraciji. Posledica tega je, da se ne boste mogli odzvati na povečanje tempa med dirko s strani tekmecev – preprosto boste nadaljevali s "svojim delom".

Počasi ali hitro

Pri vadbi si prizadevajte za raznolikost. Izvajajte vzdržljivostne ali regeneracijske vaje z aerobno intenzivnostjo in včasih vključite intervale na anaerobnem pragu. Če pa se počutite dobro, poskusite s šprintom, kjer se potisnete z največjim naporom.

Kako razlikovati intenzivnost treninga

Obstaja veliko načinov za razdelitev con intenzivnosti. Spodaj je ena od metod, ki deluje tudi, če želite spremljati srčni utrip brez športnega testerja.

Območje I – Sproščen tempo

Ohranite tempo, s katerim se vam zdi, da bi lahko hodili ure in ure. Načrtujte izlet s prijateljem – če se lahko pogovarjate, ne da bi »lovili sapo«, in dihate skozi nos, ste v coni I. To je aerobna cona, kjer se energija pridobiva aerobno. Imate dovolj kisika in vaše mišice se ne zakisajo.

V hribih je težko vzdrževati to intenzivnost. Ni treba teči. Dovolj je hitra hoja ali pa na smučeh uporaba tehnike ribje kosti.

Cona II – Trening tempa

Nimate več občutka, da ste na izletu, ampak ohranjate pospešen tempo, pri katerem se je težje pogovarjati s sopotnikom. Dihanje skozi nos ni več dovolj. Vaš srčni utrip je v območju med aerobnim in anaerobnim pragom. Prisotna je delna zakisljenost mišic, vendar vaše telo še vedno lahko razgrajuje laktat.

Kot smo že omenili, če v tej coni izvajate celotno vzdržljivostno vadbo večkrat na teden, to predstavlja znatno obremenitev za vaše telo. Držite se cone I in med vadbo vključite intervale cone II.

Cona III – Anaerobna cona

Vaš srčni utrip ustreza ravni laktata na anaerobnem pragu. Vaše mišice prejemajo mejno količino kisika, pri kateri še vedno lahko razgradijo laktat in se izognejo zakisljevanju. Dihate s polnimi usti. Občutek imate, da bi, če bi se bolj potrudili, "presegli svojo mejo".

Območje IV – Dirkalni tempo

To je tempo, pri katerem poskušate na progi dati svoj maksimum. To območje se uporablja predvsem na krajših tekmah, ki trajajo približno pol ure, kjer se lahko pospešeno premikate na kratkih vzponih in si nekoliko opomorete na spustih. Na daljših tekmah, kot so smučarski maratoni, večinoma ostajate pod ali na anaerobnem pragu in ga le občasno presežete. Mišice vas pečejo, dihanje je intenzivno in v grlu lahko občutite kovinski okus zaradi močno prekrvavljene sluznice.

Cona V – Šprint

Cilj je doseči maksimalno hitrost v kratkem odseku, ki traja približno 15 sekund. V tako kratkem času ne morete zvišati srčnega utripa na maksimum, vendar poskušate doseči maksimalno frekvenco gibanja. Redno lahko vključite kratke šprinte, saj ne povzročajo dolgotrajne utrujenosti, temveč osvežijo monotonost v vzdržljivostnih vadbah. Za to vrsto treninga morate biti v dobri formi in brez težav z mišicami.

Preberite več: Malodušna po premieri norveške sezone: »Moje telo se ni odzvalo«

Potrudite se pri treningu

Intervalne vadbe izvajajte idealno v coni III ali IV. Lahko jih vključite 1–2-krat na teden, odvisno od utrujenosti. Gre za ponavljajoče se segmente, ki trajajo 3–8 minut, z 1–4-minutnimi počitki. Počitek je običajno približno od ene tretjine do polovice dolžine segmenta. Če na primer tečete 6 × 4-minutnih segmentov, si med njimi vzemite 1:30–2:00 minutni odmor.

Bodite previdni med ogrevanjem pred intervali, ki jih je treba izvajati izključno v coni I. Le tako lahko učinkovito opravite hitre segmente.

Dobro razvit srčno-žilni sistem je eden ključnih dejavnikov športne uspešnosti. Lahko pretečete kilometre, lahko dvigujete uteži, toda če ne "trenirate" svojega srca in ga preizkušate s spremembami ritma, ne boste napredovali v zmogljivosti. Če nimate veliko časa, raje preskočite eno vzdržljivostno vadbo kot intervalno vadbo.

Vas zanima tradicionalni tek na smučeh? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.